Digital Detox: Wie funktioniert die mentale Entschleunigung?

Das Handy vibriert, der E-Mail-Posteingang quillt über, Freunde teilen Bilder über Instagram und sogar die Erzieher im Kindergarten schicken alle Nachrichten über eine App. So oder so ähnlich sieht inzwischen der Alltag vieler Menschen aus. Was bei den meisten auf der Strecke bleibt, sind erholsame Pausen, konzentriertes Arbeiten und ein stressfreies, minimalistisches Leben. Mit Digital Detox bekommst du diese digitalen Ablenkungen in den Griff.

Digital Detox steht für “digitales Entgiften” und bedeutet, sich von der übermäßigen Nutzung von Technik zu befreien. Dabei wird das Digitale häufig als etwas Schlechtes dargestellt. Aber meiner Meinung nach ist das nicht fair.

Es ist nicht sinnvoll, die Technik komplett abzuschaffen. Der Ruf “Zurück zur Natur!” ist für die meisten nicht umsetzbar. Das kleine Wundergerät hilft beim Navigieren, mit Freunden in Kontakt zu bleiben oder bei der Arbeit. Ziel ist vielmehr, das Smartphone bewusst im Alltag zu nutzen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und so entspannter zu sein.

Was Digital Detox bewirkt

Statt einfach nur ein Posting eines Freundes zu liken, könnte man sich auf einen Kaffee mit ihm verabreden. Zugegeben, die Überwindung ist am Anfang größer, aber die Wirkung auf dich und deine Beziehungen wird intensiver sein. Natürlich kann man nicht mit Hunderten von Menschen solche echten Verbindungen aufbauen, sondern nur mit einigen Auserwählten. Doch diese Tiefe birgt auch ein nachhaltiges Glücksgefühl.

Es stresst, wenn das Handy ständig bimmelt. Deine Konzentration sinkt nachweislich, wenn das Handy beim Arbeiten neben dir liegt – sogar wenn das Gerät aus ist! Das haben Wissenschaftler aus Texas mit Experimenten herausgefunden. Mit Digital Detox wirst du demnach fokussiert arbeiten.

Obwohl die Strahlung des Smartphones den Schlaf anscheinend nicht negativ beeinflusst, kann das Handy neben dem Bett trotzdem Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Insbesondere, wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch X (ehem. Twitter) oder andere Nachrichten checkst und dich möglicherweise über bestimmte Meldungen ärgerst. Stress ist einer häufigsten Ursachen für Schlafprobleme¹.

Manche berichten, dass sie kreativer und produktiver sind, jetzt, wenn sie das Handy seltener benutzen. Ob das auch für dich zutrifft, gilt es herauszufinden. Eindeutige Studien dafür gibt es nicht.

Warum wir manchmal scheitern

Es ist manchmal schwer, Digital Detox umzusetzen. Viele scheitern daran, weil sie Angst haben, etwas zu verpassen (FOMO). Versuche bewusst, deine Social-Media-Zeit zu begrenzen. Setze dir feste Zeiten, um nachrichtenfreie Momente zu erleben. Das hilft, die Angst vor dem Verpassen zu reduzieren.

Ein weiteres Problem ist der gesellschaftliche Druck. Alle scheinen ständig online zu sein, und du fühlst dich fast schon gezwungen, mitzumachen. Vielleicht erwarten deine Freunde ja, dass du innerhalb von wenigen Minuten antwortest. Erzähle ihnen von deinem Vorhaben, das Smartphone weniger häufig zu nutzen. So wissen sie, dass es nicht an Ihnen oder ihrer Nachricht liegt, warum du nicht reagierst.

10 Schritte zum erfolgreichen Digital Detox

1. Mach dir bewusst, wie häufig du das Handy nutzt. Welche Apps öffnest du besonders häufig? Frage dich, welcher Impuls dich dazu treibt – ist es Langeweile oder Einsamkeit? Nutze dabei Digital-Wellbeing-Apps, die bereits auf iPhones oder Androids vorinstalliert sind. Damit erkennst du Muster und wirst achtsamer.
2. Setze dir ein klares Ziel für deine digitale Entgiftung. Formuliere diese schriftlich, um langfristigen Erfolg zu sichern. Falls du Inspiration für die effektive Zielsetzung suchst, findest du Hilfe in diesem Artikel.
3. Führe technologiefreie Zeiten ein, wie zum Beispiel 2 Stunden nachmittags oder vor dem Schlafengehen. Vermeide digitale Geräte während des Essens.
4. Finde Offline-Alternativen in diesen Zeiten. Was hat dir früher Spaß gemacht? Lese lieber ein Buch im Bett als die aktuellsten Nachrichten am Smartphone.
5. Lagere häufig genutzte Funktionen deines Smartphones aus. Erwäge beispielsweise den Kauf eines traditionellen Weckers, um digitale Geräte außer Reichweite des Bettes zu halten.
6. Plane Aktivitäten in der Natur, wie Wandern oder Spazierengehen nach dem Mittagessen. Praktiziere Achtsamkeit und Meditation, um deine Ziele bewusst zu verfolgen und mit Stress umzugehen.
7. Schalte Push-Nachrichten auf deinem Handy aus. Allein dadurch wirst du dich besser konzentrieren können. Alternativ könntest du auch den Benachrichtigungston auf “lautlos” setzen.
8. Strukturiere deine Woche. Bei mir klappt das am besten sonntags. Ich plane meine Woche und nehme mir ausreichend Zeit für Familie, Freunde, Arbeit und Freizeit. Die Blocker setze ich mir zu Beginn in den Kalender. So wird mein Leben ausgewogen.
9. Lösche unnötige Apps. Erschwere den Zugang zu Zeitfressern und nutze dadurch dein Smartphone weniger häufig.
10. Führe die digitale Entziehungskur schrittweise durch. Bewältige eine Herausforderung nach der anderen, bevor du dir zu viel vornimmst. Du könntest anfangen damit, deine Facebook-App zu löschen. Warte dann einige Tage, bevor du mit dem nächsten Vorhaben beginnst.

30 Tage Digital Detox Challenge zum Ausdrucken

Welche Gewohnheit möchtest du als nächstes unter Kontrolle bringen? Bei mir war es die Gewohnheit, das Handy mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Ich habe einen klassischen Wecker besorgt und das Handy 30 Tage lang aus meinem Schlafzimmer verbannt. Die 30-Tage-Challenge hat mir dabei geholfen. Für jede Nacht, die ich ohne Handy verbracht habe, konnte ich ein Kästchen auf meiner Liste abhaken. Nach dieser Zeitspanne hatte sich in der Regel eine neue Gewohnheit etabliert.

Quellen & Referenzen

1. Gerber M, Hartmann T, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U.: The relationship between shift work, perceived stress, sleep and health in Swiss police officers. Journal of Criminal Justice. 2010; 38(6): 1167–75. Brand S, Gerber M, Pühse U, Holsboer-Trachsler E.: Depression, hypomania and dysfunctional cognitions as mediators between stress and insomnia: The best advice is not always found on the pillow! International Journal of Stress Management. 2010; 17(2): 114–34. ↩︎