Prokrastination überwinden – für mehr Erfolg und Zufriedenheit

Prokrastination, umgangssprachlich auch als Aufschieberitis bezeichnet, kann eine tägliche Herausforderung sein. In ausgeprägter Form hat sie das Potenzial, die Gesundheit zu belasten und die Zukunftsperspektiven Betroffener erheblich zu verschlechtern. Wenn du dazu neigst, Aufgaben vor dir her zu schieben, statt zügig deine Ziele zu erreichen, findest du in diesem Beitrag zahlreiche hilfreiche Tricks und Strategien.

Was versteht man unter Prokrastination? 

Auch wenn der Begriff Prokrastination vielen unbekannt sein dürfte, ist das Phänomen umso weiter verbreitet: Arbeitsaufgaben, Problemlösungen und Entscheidungen werden so lange wie möglich aufgeschoben, bis sie schließlich buchstäblich auf den letzten Drücker erledigt werden müssen oder im schlechtesten Fall gar nicht mehr schaffbar sind. 

Während gelegentliches Aufschieben nur allzu menschlich und in der Regel unproblematisch ist, kann eine ausgeprägte und lang anhaltende Neigung zur Prokrastination eine starke Belastung sein. Auch weil sie dich daran hindert, dein volles Potenzial zu entfalten.

Negative Folgen der Prokrastination für Psyche und Körper

Wer regelmäßig prokrastiniert, läuft nicht nur Gefahr, sich die Zukunft zu verbauen, sondern zeigt auch vermehrt ungesunde Verhaltensweisen und leidet häufiger unter gesundheitlichen Problemen. Darauf deutet eine schwedische Studie mit Studierenden aus dem Jahr 2022 hin. Die Ergebnisse legen nahe, dass ausgeprägte Prokrastination häufiger mit psychischen und gesundheitlichen Problemen sowie einem ungesünderen Lebensstil wie beispielsweise einem erhöhten Alkohol- und Drogenkonsum verbunden ist. 

Die Gründe sind vielfältig

Kurzfristig sorgt das Aufschieben meist für eine Erleichterung. Unangenehme Aufgaben werden verdrängt und man wendet sich lieber einfacheren Herausforderungen oder vergnüglichen Dingen zu. Doch dieser positive Effekt ist nicht von Dauer, denn je näher die Deadline rückt, umso höher wird der Druck und Versagensängste kommen auf. Letztere können aber auch Gründe für die Aufschieberitis sein. Denn wenn ich mit einer Aufgabe gar nicht erst beginne, kann ich auch nicht scheitern –  so die verquere Logik des inneren Schweinehunds. 

Auf den ersten Blick könnte man versucht sein, Prokrastination mit Faulheit gleichzusetzen. Doch während es sich bei letzterer um eine Art generelle Trägheit oder Gleichgültigkeit handelt, steckt hinter Prokrastination mehr – zum Beispiel die Angst vor Misserfolg oder ein Hang zu übermäßigem Perfektionismus. Deshalb führt Prokrastination im Gegensatz zur Faulheit oft dazu, dass eine Person zwar sehr wohl fleißig und beschäftigt ist, aber bevorzugt weniger wichtige Aufgaben erledigt, anstatt sich den dringlichen Dingen zu widmen. Ein Klassiker: Statt die Steuererklärung zu bearbeiten oder für eine bedeutende Prüfung zu lernen, wird die Wohnung blitzblank geputzt. 

Wenn du erfahren möchtest, wie ausgeprägt dein Hang zur Prokrastination ist und welche Ursachen dahinter stecken könnten, durchlaufe den Selbsttest der Universität Münster.

Strategien und Tricks gegen Prokrastination

Erkennst du dich in den vorherigen Absätzen wieder, möchtest aber in Zukunft deine Aufgaben lieber direkt angehen und in Ruhe abarbeiten? Dann lass dich von den folgenden Tipps und Tricks inspirieren.

Mit einem Ritual beginnen

Ein festes Ritual stimmt auf die Arbeit ein und hilft, den Kopf frei zu bekommen. Das kann eine Tasse Tee oder Kaffee sein oder du beginnst immer mit einer kleinen Routineaufgabe oder machst einen kurzen Spaziergang, um dich auf eine produktive Phase einzustimmen. Wichtig ist, dass du das Ritual konsequent über einen längeren Zeitraum wiederholst. Denn erst durch die Wiederholung wird es zur Routine und kann dir dabei helfen, auch die nachfolgenden Aufgaben durchzuziehen, statt nach Ablenkung und Ausflüchten zu suchen.

Aufgaben ordnen und priorisieren

Wenn mehrere Aufgaben auf dich warten, empfiehlt es sich, erst einmal eine Struktur in den Aufgabenberg zu bringen. Das kannst du erreichen, indem du die einzelnen Tasks in eine zeitliche Abfolge ordnest (Was muss bis wann erledigt werden) und Prioritäten vergibst (Von niedrig bis hoch). Große Aufgaben werden am besten in kleinere, überschaubare Teilaufgaben gesplittet. Damit fällt es schon sehr viel leichter, den Überblick zu behalten und deine To-Dos nach und nach abzuarbeiten.

Zwischenziele definieren und Erfolge feiern

Auch das Definieren von Zwischenzielen schafft Raum, um Luft zu holen und sich über das bereits Erreichte zu freuen. Und es wirkt sich positiv auf die Motivation aus, wenn dein (nächstes) Ziel schon in Sichtweite ist, statt als großes Endziel in weiter Ferne zu liegen.

Arbeitsdauer vorab festlegen

Ebenfalls hilfreich ist es, allen Aufgaben einen zeitlichen Rahmen zuzuordnen, in denen du sie erledigen möchtest. Das mag anfänglich eine Herausforderung sein. Mit der Zeit entwickelst du aber eine Routine, die dich besser abschätzen lässt, wie lange eine Tätigkeit ungefähr dauert. Das verleiht deinem Tag Struktur und du weißt, wann du mit einem Arbeitspensum durch sein wirst.

Realistisch bleiben

Unrealistische Ziele und Erwartungen an dich selbst erhöhen den Druck und wirken so schnell kontraproduktiv. Versuche dich deshalb an einer realistischen Einschätzung dessen, was du in einem bestimmten Zeitrahmen schaffen kannst. Wenn dir das schwer fällt, empfiehlt es sich, einige Arbeitsphasen nachträglich auszuwerten und deine zukünftige Planung bei Bedarf anzupassen. 

Pausen einplanen

Auch Zeitmanagement-Methoden wie beispielsweise die Pomodoro-Technik können helfen, Arbeitsphasen zu strukturieren und sie damit besser beherrschbar zu machen. Danach wird die Arbeitszeit in 25-minütige Einheiten eingeteilt, auf die kurze Pausen folgen. Nach vier Einheiten ist eine etwas längere Pause vorgesehen. Die Einteilung in übersichtliche Häppchen verringert die für Prokrastinierer typische Versuchung, vor einer Mammutaufgabe am liebsten gleich kapitulieren zu wollen.

Arbeitsplatz optimieren und von Ablenkungen befreien

Äußere Ordnung schafft innere Ordnung – diesen Satz würden viele Menschen sofort unterschreiben, insbesondere Minimalisten. Wenn du dich besser konzentrieren und die Ablenkungen um dich herum minimieren möchtest, schaffe deshalb einen gut strukturierten Arbeitsort, an dem du alles hast, was du brauchst und beseitige Überflüssiges. 

Mit Unterstützung die Prokrastination besiegen

Auch mit den besten Tricks und Methoden kann es schwer sein, die Aufschieberei allein in den Griff zu bekommen. Zum Glück kannst du auf die Unterstützung anderer Menschen und moderner Technik bauen.

Freunde und Kollegen einbeziehen

Wer prokrastiniert, ist in guter Gesellschaft. Frage doch mal in deinem Bekanntenkreis herum, ob jemand das Problem ebenfalls kennt. Sehr wahrscheinlich wirst du auf einige “Gleichgesinnte “treffen. Wie wäre es, wenn ihr versucht, euch gegenseitig dabei zu unterstützen, der Aufschieberei ein Ende zu setzen? Das kann zum Beispiel in Form einer Lerngruppe oder eines regelmäßigen Austauschs unter Kollegen sein, bei dem Arbeitsziele definiert werden und man den Fortschritt gemeinsam verfolgt und feiert. Selbstverständlich können sich daran auch Personen beteiligen, denen Prokrastination eher fremd ist. 

Tools und Apps nutzen

Alternativ oder ergänzend besteht die Möglichkeit, auf verschiedene Tools und Apps zurückzugreifen, die es erleichtern, Aufgaben und wichtige Termine zu strukturieren. Manchmal reicht schon eine simple Checkliste, auf der Aufgaben und Deadlines festgehalten werden und Erledigtes abgehakt wird. Wer lieber digital unterwegs ist, kann auf Excel-Tabellen oder Projektmanagement-Tools im Netz oder auf dem Smartphone zurückgreifen. Sie erleichtern mit diversen Vorlagen die Verwaltung von To-Dos, Prioritäten und Fristen. 

Entspannen nicht vergessen

Um auf Dauer durchzuhalten, ist es wichtig, dir nach arbeitsintensiven Phasen immer auch eine Auszeit zu nehmen. Das kann eine kleine Belohnung für erreichte (Zwischen-)Ziele sein oder du gönnst dir ganz bewusst eine entspannte Me time. So kannst du die Kraft tanken, die es braucht, um am Ball zu bleiben und nicht in alte Muster zurückzufallen. 

Und wenn das alles noch nicht ausreicht?

Wenn die genannten Strategien und Hilfsmittel nicht zum Erfolg führen und dein Alltag von der Prokrastination stark belastet ist, besteht die Möglichkeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Mit der Unterstützung eines Psychotherapeuten gehst du im Rahmen einer Therapie den Ursachen deiner Aufschieberei auf den Grund. Und bei notwendigen Verhaltensänderungen wirst du intensiver begleitet, als es durch Freunde oder Kollegen meist möglich ist.

Wie hast du deinen Hang zur Prokrastination in den Griff bekommen? Wir freuen uns über Austausch und weitere Tipps in den Kommentaren!